Olivia Arvén - 22 år och mamma

Kategori: Träning

+ NYTTIGT SNACKS

Har helt glömt bort att visa upp vilka smarriga jordgubbar doppade i choklad och sedan rullade i kokos jag gjorde till mig och Filip som snacks för någon vecka sedan. Det var en stor favorit hos oss båda och så himla enkelt att göra! Men jag tänkte även tipsa er om några till nyttiga och goda snack när jag ändå är i farten förutom "köp-alternativ" jag tipsat om tidigare :)

1. naurell youghurt med nerblandat vaniljpulver. Toppa med 1 blåbär & 1 hallon som man sedan lägger i en knäckform eller liiite större form. Sätt sedan in i frysen och njut när det stelnat.

2. sätt in ett gäng vindruvor i frysen och ät när de kylts ner, som nyttig pigelin ungefär! 

3. frys ner en banan, mosa sedan med gaffel eller stavmixer och vips så har du en nyttig banansorbe.

4. smoothie går alltid hem, testa dig fram själv till din egen favorit. Min innehåller kvarg, funlight, frysta bär, kokos, lite vatten, vaniljpulver och citronsaft.

5. skär tunna äppelringar och strö på kanel, låt torka och ät sedan som chips (det tar lång tid för äpplena att torka)Bilderna är en blandning mellan mina egna och googles,

/Olivia

+ NYTTIGT OCH BILLIGT SNACK

2 Billiga och goda snacks jag tänkte tipsa om. Berry Boost består av russin, trokade blåbär och granatäppelpluppar, super gott snack man kan ta när man bara är sugen på något. Ungefär som en tablettask. De kostar endast ca 30kr på Maxi och då köper man dem i 6-pack. Castus fruktstänger är ihopmosade äppel, hallon, russin och solrosfrön. Det finns fler smaker än just denna man jag tycker att äppel/hallon är den som är godast. Jag tror det kan ta ett tag att vänja sig vid konsistensen för jag själv hade svårt för den i början men nu älskar jag dem. Finns de också på Maxi för ca 20kr och då köper man 5-pack. Båda två produkterna hittar du bland russin/torkad frukt och liknande :)

/Olivia

+ träningsmotivation - läsvärt

Ja mina vänner, det här med träning alltså... Hur fasiken hittar man orken? tiden? motivationen? Hur vet man vad man ska träna och vad man ska äta? Vad gör man när sötsuget kommer ifatt en och vad är egentligen klassat som nyttigt och onyttigt?

Här beskriver jag hur jag hittade motivationen, vad jag äter, hur mycket jag tränar och hur jag fightar sötsuget. Sen kanske inte mina mål stämmer överens med dina eller någon annans, man måste anpassa träningen efter sig själv och det man själv vill uppnå. För mig handlar det om att bli starkare och finare på insidan och tightare på utsidan.

Största och första problemet

Det största och även första problemet jag tror att personer gör när de börjar tränar är att de hypar allt. Man läser för många artiklar om viktnedgång och dieter på internet som inte stämmer och tröttar ut sin kropp genom att rent ut sagt träna sönder den. Det viktigaste inom träning är faktiskt maten och utan maten får vi ingen energi vilket leder till att kroppen tillslut inte kommer orka hålla igång. Man ska inte äta mindre eller t.ex. gå efter en diet där kolhydrater inte hör hemma eller något liknande. Vi människor måste få i oss vår dagliga näring för att orka och utan orken är träningen lönlös.

Jag älskar att röra på mig, jag älskar att vara på gymmet någon timme, gå ut och gå eller ta en löprunda. Att dansa är bland det roligaste jag vet och under utomlandssemestrar är jag inte den som ligger och pressar i solstolen utan den som är aktiv i vattnet. Den "nyttiga" maten har blivit en del av min vardag och jag tänker inte ens på att det är nyttig mat jag stoppar i mig utan jag tänker på det som vilken mat som helst. Men tro inte att jag inte älskar att ligga på soffan en hel dag, att jag inte älskar att trycka i mig ett kilo godis eller att jag inte älskar att ta en pizza med kompisarna. Det bästa med det hela är att det går att kombinera helt utmärkt.

Vilodagar och ät-dagar

Om man tränar behöver man vilodagar vilket i mitt fall kan betyda en hel dag på soffan, kroppen måste hinna återhämta sig mellan passen och musklerna utvecklas sämre om de inte får den återhämtningen. Om man tränar måste man även ha så kallade "ät-dagar", hur konstigt det än låter så blir förbränningen större de resterande dagarna du tränar om du äter ”onyttigt” i alla fall en dag i veckan. Om du aldrig stoppar i dig något annat än kalorisnål mat kan kroppen börja spara all energi istället för att göra sig av med den och då blir resultaten aldrig synliga. Eller visst kan du alltid äta kalorisnål mat men då är det också viktigt att du äter mycket och ofta. Sedan innebär också "ät-dagar" för mig att jag belönar mig själv. Jag ÄLSKAR verkligen mat och inte tala om snacks. Lördagar och söndagar är mina "ät-dagar" och efter en intensiv veckas träning kan jag lägga mig i soffan med gott samvete och trycka i mig en chipspåse eller två. Det viktigaste är dock att man hittar sin alldeles egna balans, man ska aldrig känna press eller ångest för man missat ett träningspass eller för man ätit en chokladkaka för mycket. Om ni insåg hur mycket jag faktiskt äter dagligen tror jag inte ni skulle tro mig. Men tränar man mycket måste man också äta mycket, annars får man ingen bra förbränning, muskeluppbyggnad eller snygg och vältränad kropp. Man får ALDRIG bli rädd för mat för det är maten som är den största delen inom träning. De fysiska aktiviteterna utgör bara 20% utav de resultat du vill uppnå medans mat står för de andra hela 80%.

Vad äter jag då? Jo såhär kan mina måltider se ut, frukost är min favorit och sedan ser lunch och middag väldigt olika ut från dag till dag. Jag tar lite vad som finns hemma och experimentera ihop något. Jag tänker inte på att äta super nyttigt när det kommer till middagarna utan äter det jag blir serverad. Om det nu är klyftpotatis, fläskfilé och bearnaisesås så trycker jag i mig det med nöje. Aldrig att jag skulle suttit med en torr sallad vid middagsbordet när resten av min familj satt och mumsade i sig en god köttbit med sås. Frukostarna är dock det jag lägger krut på när det kommer till att vara hälsosam, jag vill ha en frukost som håller mig mätt länge och som ger mig all den energin jag behöver för att klara resten av dagen. Frukost är ändå dagens viktigaste mål och sedan tycker jag det är roligt att göra iordning en stor frukost istället för att slänga i mig lite cocopops och en ljusmacka med ost på.

Frukost - 2 kokta ägg eller kvarg med funlight, linfrön, kokos och valnötter eller havregrynsgröt med kanel, frysta hallon och lättmjölk // 2 råg mackor eller annat grovt bröd med avokado, kalkon eller mackgrill på // någon form av frukt // Vatten med C-vitamin brustablett // kaffe med lättmjölk

Mellanmål - Frukt eller kaffe eller proteinshake/bar

Lunch - Det som serveras i skolan eller omelett med grönsaker (ny favorit) eller något annat som finns hemma.

Mellanmål - Frukt eller kaffe eller proteinshake/bar

Middag - Något som innehåller kyckling, nötfärs eller fisk tillsammans med någon form av kolhydrat som t.ex. couscous, potatis eller ris. Gärna en fräsch sallad också.

Kvällssnacks - 2 knäckebröd eller frukt eller proteinshake

Kolhydrater bra eller dåligt?

Jag måste faktiskt påpeka att det här med kolhydrater vid middag och helst vid lunch också är väldigt viktigt. I alla fall för mig själv då jag har erfarenheter av att utesluta dem. Jag tappade snabbt energin när jag tränade och slutförde aldrig mina pass då orken inte fanns där och sedan kände jag mig konstant trött hela tiden. Det hela blev så otroligt negativt för mig och detta bara för jag trodde att jag skulle få resultat snabbare? Bullshit mina vänner! Kolhydrater är bra, det ger kroppen styrka och energi! Sen finns det ju både snabba och långsamma kolhydrater och om man nu väljer att utesluta någon av dessa så är det definitivt de snabba så som vitt socker och vetemjöl man ska välja. Men då måste man också få i sig kolhydrater på ett annat sätt och det är de långsamma kolhydraterna så som potatis, bönor, grönsaker, nötter osv som då är bra. Du blir mer tight och musklerna på din kropp blir mer synliga om du får i dig din dagliga dos av kolhydrater och sedan har du alltid energin där. Egentligen handlar det hela om att tänka på tallriksmodellen, potatis, grönsaker, bröd, frukt osv är det som ska finnas med mest på din tallrik och sedan är resten kött, fisk, ägg osv. Var alltså inte rädd för kolhydrater!!

Hur kan då en träningsvecka se ut för mig?

Jo om jag ska vara helt ärlig är jag inte alls duktig på att träna mer än kondition, mage, ben och röv. Sedan kör jag mest på kondition då jag anser det vara roligast och det som faktiskt ger kroppen en helhetsträning. Som tur väl är har jag Filip i mitt liv som älskar träning och hjälper mig med resterande delar av kroppen. När jag tränar med honom blir det antingen ett bröst, tricep och bicep pass eller ett rygg, axlar och bicep pass. Han hjälper mig alltså med de delar av kroppen jag själv inte är så insatt i eller som jag har svårare för. Vissa övningar är faktiskt rätt komplicerade att förstå och göra rätt på.

En vanlig vecka för mig kan se ut på följande sätt:

Måndag - Kondition 

Tisdag - Träning med Filip (Bröst, tricep, bicep, rygg, axlar)

Onsdag - Kondition + Mage

Torsdag - Vila

Fredag - Kondition

Lördag - Ben/rumpa

Söndag - Vila/promenera 30 minuter

Sedan behöver inte varje vecka se ut just såhär utan det kan vara så att jag har vilo-dag måndag och tisdag just för att jag har mycket i skolan då eller jobbar. Vissa veckor kör jag enbart kondition och andra fokuserar jag mer på styrketräning. Men för de mesta ser mina veckor ut som ovanstående men kanske inte precis i samma följd.

Motivation

Motivationen till att gå till gymmet varje dag är faktiskt inte så svårt för mig nu. Det svåra var att börja med det och få det till en rutin i vardagen. Jag kom lätt på ursäkter innan som att jag inte hade tid eller att jag hade andra viktiga grejer som behövde göras istället. När Filip frågade om jag skulle med till gymmet och jag kollade ut genom fönstret och såg regn och slask så tackade jag snabbt nej och det slutade med att jag låg i sängen tills han var hemma igen, men dåligt samvete för att jag inte var "lika duktig". 

Jag vet faktiskt inte vad det var som fick mig till att sätta igång med träningen och bli så seriös som jag nu är. Jag tror det handlar mycket om att jag mjukstartade. Jag slutade jämföra mig med de andra på gymmet och vad de tog i vikt, slutade jämföra mig med fitness människor på bloggar och andra sociala medier som aldrig verkade ha ett stop i hur mycket de orkade. Tillslut bestämde jag mig bara för att ta mig till gymmet och göra precis det jag ville i den takten jag kände för. Jag mådde så bra av det och jag tyckte till och med det var kul. Sedan började jag utmana mig själv "förra gången klarade jag att springa i 20 minuter, nu ska jag fasiken klara 30 minuter". Det hela triggade igång mig och att faktiskt känna att jag orkade mer och mer med tiden fick mig att inse att jag faktiskt blivit starkare, jag har alltså fått resultat! Kanske inte resultat som syns utåt för andra människor men resultat som jag har för mig själv. Och det är väl ändå det viktigaste? Att man själv ska vara nöjd!

Några tips som jag själv använt/använder mig av för att få upp motivationen till träning är:

1. Träna det DU gillar, om du inte tycker träningen är kul kommer du förr eller senare lägga av.

2. Skriv upp mål, som jag nämnde tidigare blev jag motiverad när jag märkte att jag klarade att springa längre och att jag var starkare i min kropp. Skriv upp ett mål som t.ex. springa 30 minuter utan ett stopp. När du sedan klarat det kommer du känna dig nöjd med dig själv och sedan är det bara att fortsätta och utmana dig själv till att klara 40 minuter utan stopp osv.

3. Bra och snygga träningskläder ger i alla fall mig motivation. Jag som är lite snål känner att om jag nu lagt pengar på bra träningskläder ska de också användas flitigt.

4. Musik är en viktig grej för mig under träning, jag hatar att höra mina egna andertag då det tröttar ut mig. Sätt ihop en skön träningslista på spotify som gör dig taggad.

5. Bloggar och fitness personer på instagram gör mig motiverad. Att ständigt komma över inspo-bilder på drömkroppen och nyttiga smoothies får mig taggad. Jag går hellre hem och gör den nyttiga smoothien efter skolan istället för att köpa med mig en chokladkaka och under tiden som jag tränar har jag bilden av min drömkropp i huvudet.

Sedan tror jag även det handlar om att veta vad man ska göra innan man sätter igång med sin träning. Innan hade jag ingen aning om hur mina träningspass skulle se ut och det slutade med att jag halv gjorde lite övningar på gymmet och sedan gick därifrån. Nu har jag ett strikt träningsupplägg varje gång innan jag går till gymmet och jag vet precis vad det är jag ska göra och i vilken ordning det hela ska ske. Sedan får man inte glömma att vila mellan varje sett! En super viktig grej som jag tror de flesta är lite slarviga med då man vill att det ska gå snabbt. Men utan vilan mellan seten klarar man bara mindre och mindre, musklerna måste få en chans till att återhämta sig lite. Jag brukar vila ca 1-3 minuter mellan varje set eller om jag tränar med t.ex. Filip kör jag ett set, sedan kör han ett och då vilar jag, när han sedan är färdig kör jag på igen och så fortsätter det. 

Hur kan man bearbeta sitt sötsug?

En annan viktig grej jag vill ta upp är det här med sötsug. Fy satan vad jag har fått kämpa med det, det har till och med nästan varit jobbigare än att köra ett gympass haha... Nej men det är såhär att jag alltid under hela mitt liv varit ett stort fan av snacks, under en period hade jag till och med ett sockerberoende och fick panik om jag inte fick i mig lite socker. Detta kom främst på kvällarna och då brukade jag trycka i mig två glas oboy eller något liknande. Detta var när jag gick i 7an tror jag och det fick sig ett stop när mamma och pappa slutade köpa hem oboy, kakor, chokladflingor osv. Det hemska var dock att jag snabbt på rasten kunde springa över till matöppet och köpa mig en snickers eller två, men sedan är jag väldigt ekonomisk också. Jag hatar att slösa på mina pengar och det var nog en kombination av att mamma och pappa slutade köpa hem sötsaker och att jag själv var så snål som gjorde att det hela fick ett stop. Vem vet annars hur jag hade varit idag?

Men visst får jag fortfarande sötsug idag och fortfarande är de värst på kvällen. Innan trodde jag på något jag läst om att man inte ska äta efter kl 8 på kvällen vilket jag också följde ett tag. Grejen med mig är dock att jag kan bli lätt irriterad och tjurig om jag inte får i mig den mat jag behöver vilket också gick ut över min familj. Mest min syster måste jag säga som ibland fick ta emot elaka ord och annat just bara för att jag egentligen var sur på mig själv som "inte kunde stå emot mat, alla andra kunde ju det?". Idag äter jag glatt kl 11 på kvällen, ett knäckebröd, frukt eller något annat om jag känner att jag behöver det. Det här med att det ska vara dåligt att äta efter en sen tidpunkt är bara bluff. Det handlar egentligen om att vi gärna äter på något under tiden som vi kollar på tv vilket oftast ske vid 8 tiden på kvällen (chips, godis, choklad, kakor) och det är det som är det dåliga. Att vi äter de här onyttiga bara för att vi kollar på tv och inte riktigt tänker på vad det är vi stoppar i oss.

Jag har några tips på hur du kan stilla ditt sötsug:

1. Drick ett stort glas vatten innan du tänkt stoppar i dig något ”onyttigt”. Om du innan orkade äta upp en hel marabou rakt upp och ner kommer du efter vattenglaset bara orka stoppa i dig några få rutor. Vattnet får dig att känna dig proppmätt, det negativa med detta är bara att man får springa på toan lite oftare haha…

2. Tuggummi och Läkerol innehåller knappt några kalorier alls och du kan äta detta med glädje. Akta bara så du inte proppar i dig för många för då kan toan få ytterligare några till besök.

3. Ta en morot, kanske inte det du tycker är det godaste men det stillar faktiskt ditt sötsug och det tar tid att tugga i sig den.

4. Var lagom mätt hela tiden. Det gäller att alltid ligga steget föra och aldrig få den riktiga hungerkänslan då även sötsuget uppstår. Ät en proteinrik och mättande kost och var noga med att du gör detta regelbundet.

Man ska veta att man aldrig ska ge upp. Om man nu haft en sämre dag, psyket ligger på 0 och man inte kan behärska sig från att ta en kaka eller två så ska man inte ge upp. Även om man tänker att det var det onödigaste man kunde gjort och att all sin hårda träning nu är förstörd så får man inte ge upp. Visst det var kanske onödigt att trycka i sig den där kakan och man höll inte det man lovat sig själv men se det som en läxa. Nästa gång du tänker ta den där kakan tänk då tillbaka på förra gången du gjorde det och hur du kände efteråt, mådde du bättre, var det värt 3 minuters njutning? Ställ tillbaka kakorna i skafferiet och ta en frukt, kvarg eller något annat istället, det stillar även din mättnadskänsla längre. Sedan får du njuta extra till helgen på din ät-dag när du sätter tänderna i den där kakan och då kan du ju till och med äta den utan att få någon som helst ångest. Det behöver inte handla om just en kaka, det tog jag bara som exempel nu. Det kan vara en påse Ahlgrens bilar, lakrits eller chips. Alla har vi olika sug som vi vill stilla.

Men få inte ångest över det du äter, se de onyttiga sakerna som en sorts belöning som får dig att köra extra hårt de resterande dagarna. Jag måste i alla fall få i mig lite onyttigt i veckan för att hitta motivationen till att dra till gymmet och köra ett extra hårt pass eller springa en långrunda de andra dagarna. Det handlar om att det måste finnas en måtta, inte för mycket och för ofta av det goda.

Hoppas det här inlägget gav er lite, om ni har frågor eller synpunkter är det bara att kommentera. Ge gärna lite feedback också! :)

/Olivia

+ NYTTIGT SNABBT BRÖD

Till lunch idag provade jag mig på att göra oopsies, ett typ av LCHF-bröd med väldigt få kalorier. Till min förvåning var det väldigt gott, kanske inte så mättande men man kan ju äta flera stycken! 4/5 stjärnor får det och om det bara varit lite mer mättande hade de fått full pott. Såhär gör du dina egna oopsies:

Ingredienser
3 st ägg separerade
1dl (85g) philadelphiaost
nypa salt

Gör så här
Sätt ugnen på 150 grader
Vispa äggvitorna hårt med en nypa salt.
I en separat bunke vispa philadelphiaosten med ägg gulorna.
Vänd försiktigt i gulorna + philadelphiaosten med de vispade ägg vitorna.
Ta fram en plåt och lägg på ett bakplåtspapper du sedan smörar.
Klicka ut smeten i 6 lika stora delar på plåten.
Baka i mitten av ugnen i ca 30 minuter, tills ytan på dina oopsies är lite gyllenbruna./Olivia

+ billiga protein bars

Tänkte tipsa er om ett par proteinbars som jag kom över för några dagar sen och blev helt fast i! Vet inte om de finns att köpa överallt men jag vet i alla fall att de finns på hemmakväll för endast 10kr och de innehåller bara 150 kalorier eller något liknande. Har bara smakat choklad än så länge men det finns ungefär 3 till smaker tror jag! Har köpt på mig några stycken nu, perfekt att ha på eftermiddagen i skolan när man börjar bli lite små hungig och seg :)

/Olivia

+ ÅRETS ANDRA TRÄNINGSPASS

Då var det dags att ge sig ut på årets andra träningspass! En liten springtur får det bli då jag slutade jobba en timme tidigare idag och har tid med det, lyckades även övertala Linnéa att hänga med mig ut. Måste verkligen försöka komma igång med träningen igen även om tiden är knapp, var så duktig ett tag i slutet av november/början av december. Vart tog motivationen vägen? 

Nej nu är det dags igen, det är bara att göra det! Älskar känslan man får efter ett träningspass, känner mig nöjd och tillfredställd typ. Då känns det inte lika illa att bara ligga i sängen resten av kvällen och surfa runt på datorn. Ska även försöka äta lite nyttigare och med det menar jag inget godis på vardagar och inte heller något snabbmat som det blivit en del på senaste tiden. /Olivia

+ SPRINGTUR

Istället för ett pass på gymmet idag kände jag för att springa en runda, så jag och Filip skiljdes åt i dörren och han tog sig mot gymmet medans jag påbörjade min runda. Vart förvånad över hur långt jag klarade att springa med tanke på att det var ca 1 år sen jag tog mig en spring tur (om man inte räknar med mina konditionspass på gymmet). Skönt var det i alla fall och jag funderar på att göra om det på nytt redan imorgon igen!/Olivia

+ tips - stadium

/Olivia

+ VISSTE DU ATT? - TRÄNING

+ RUMP OCH BENPASS!

Herre min jäkel vilket pass jag och Anna körde på gymmet idag, var nära på att spy ett flertal gånger och kunde inte stå på mina ben när allt var över! Passet idag såg ut som följande:

Squats med skivstång: 20 x 7 set med 20kg i vikt

Avancerade utfall med hantlar: 12 x 5 set på varje ben med 5kg vikt i varje hand

Leg extensions: 10 x 3 set på varje ben med 16kg i vikt

Inner tight på maskin: 12 x 3 set med 32kg i vikt

Outer tight på maskin: 12 x 3 set med 32kg i vikt

Glute press: 10 x 3 set på varje ben med 18kg i vikt

Froggys med ben uppåt på matta: 12 x 3 set

Froggys med utsträckta ben på matta: 12 x 3 set

Ja ni ser själva vilket djävulspass vi körde! Älskar förövrigt att avsluta mina gympass på matta med några små övningar, man chillar ner lite då och sen är det lätt att direkt när man är färdig stretcha ut.

Annars sitter jag hemma just nu och dricker lite kaffe. Ska alldeles strax gå mot internationella skolan och hämta upp H och sedan hänga med han till halv 7 idag! Hoppas ni haft en fin dag så hörs vi lite senare :)/Olivia